您的位置：首页 > 生活小常识生活小常识
引体向上从零开始怎么练（引体向上怎么发力）
2025-04-25人已围观
引体向上从零开始怎么练（引体向上怎么发力）
引体向上怎么发力
？引体向上是很经典也很有用的练背动作，也是学校体能考试的一个项目。能做引体向上的人，上肢、背部和核心肌群的力量是非常好的。引体向上对人的体重、发力、力量等也都有一定的要求，如果想要做好引体向上，那么就要从这三个方面入手进行长期的练习，那么引体向上怎么突破0到1呢？
引体向上从零开始怎么练
第一步，悬挂。尽可能的就一些，最好一次悬挂1分钟。
第二步，悬挂并收缩肩胛骨。在第一步的基础上，增加肩胛骨的收紧和松弛。建议花3秒钟进行一次收缩，一次悬挂完成30次。
第三步，高位下拉。根据前两个步骤开始增重训练。引体向上装置一组完成10次，重量为1/2体重。50磅重弹力绳一组完成10次。
第四步，减重引体向上。20kg配重的引体向上装置可一组完成10次。30磅的松紧带可以一组完成10次。
第五步，凳子引体。凳子的高度是您悬挂状态下的脚趾可以达到的高度，或用哑铃片堆叠。一组能完成5个引体向上，可以触摸凳子。
引体向上怎么发力
引体向上是一种复合运动，背部发力为主，全身不同的地方发力来协调，包括：
首先，上肢运动：用力下拉肘部，用力压下肩膀，用力夹住肩胛骨。
第二，腰腹运动：收紧腹部，抬起骨盆。
第三，下肢运动：臀部和双腿紧绷。
引体向上如何从零到一1.斜拉引体
将脚后跟放在地面上，挺直胸部，收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身。找到较低的单杠，或向下移动安装在家里的单杠，健身房中双杠的高度也是合适的。
2.垂直悬挂
握住单杠，手臂垂直，双脚离开地面，然后悬挂身体直到无法支撑。练习几次，每次保持15至20秒。这种简单的锻炼可以增强手握力和前臂强度。
3.双手弯曲悬挂
弯曲手臂做上下动作，注意控制幅度，尝试一下肩膀和头努力往上，主要是要感觉到肩胛骨的收缩和受力。引体向上不能仅仅依靠上肢的力量，而是要依靠肩膀，背部和腰部来共同努力。
4.减慢运动
首先跳起并握住杠铃，弯曲手臂自然悬挂，然后慢慢放低身体，直到其回到垂直悬挂。整个下降运动保持稳定，并且使用背部肌肉来抵消重力。
上面就是小居常识网小编今天给大家介绍的关于引体向上从零开始怎么练的全部内容,希望可以帮助到你，想了解更多关于引体向上的问题，欢迎关注我们，并收藏，转发，分享。
94%的朋友还想知道的：
引体向上器哪款机器很棒（在家健身选什么牌子引体向上器）
如何选家用引体向上器（家用引体向上器哪个牌子效果不错）
引体向上器十大名牌（家用引体向上器用什么品牌）
为什么很多人做不了引体向上（大咖分享）
35273
引体向上怎么发力
？引体向上是很经典也很有用的练背动作，也是学校体能考试的一个项目。能做引体向上的人，上肢、背部和核心肌群的力量是非常好的。引体向上对人的体重、发力、力量等也都有一定的要求，如果想要做好引体向上，那么就要从这三个方面入手进行长期的练习，那么引体向上怎么突破0到1呢？
引体向上从零开始怎么练
第一步，悬挂。尽可能的就一些，最好一次悬挂1分钟。
第二步，悬挂并收缩肩胛骨。在第一步的基础上，增加肩胛骨的收紧和松弛。建议花3秒钟进行一次收缩，一次悬挂完成30次。
第三步，高位下拉。根据前两个步骤开始增重训练。引体向上装置一组完成10次，重量为1/2体重。50磅重弹力绳一组完成10次。
第四步，减重引体向上。20kg配重的引体向上装置可一组完成10次。30磅的松紧带可以一组完成10次。
第五步，凳子引体。凳子的高度是您悬挂状态下的脚趾可以达到的高度，或用哑铃片堆叠。一组能完成5个引体向上，可以触摸凳子。
引体向上怎么发力
引体向上是一种复合运动，背部发力为主，全身不同的地方发力来协调，包括：
首先，上肢运动：用力下拉肘部，用力压下肩膀，用力夹住肩胛骨。
第二，腰腹运动：收紧腹部，抬起骨盆。
第三，下肢运动：臀部和双腿紧绷。
引体向上如何从零到一1.斜拉引体
将脚后跟放在地面上，挺直胸部，收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身。找到较低的单杠，或向下移动安装在家里的单杠，健身房中双杠的高度也是合适的。
2.垂直悬挂
握住单杠，手臂垂直，双脚离开地面，然后悬挂身体直到无法支撑。练习几次，每次保持15至20秒。这种简单的锻炼可以增强手握力和前臂强度。
3.双手弯曲悬挂
弯曲手臂做上下动作，注意控制幅度，尝试一下肩膀和头努力往上，主要是要感觉到肩胛骨的收缩和受力。引体向上不能仅仅依靠上肢的力量，而是要依靠肩膀，背部和腰部来共同努力。
4.减慢运动
首先跳起并握住杠铃，弯曲手臂自然悬挂，然后慢慢放低身体，直到其回到垂直悬挂。整个下降运动保持稳定，并且使用背部肌肉来抵消重力。
上面就是小居常识网小编今天给大家介绍的关于引体向上从零开始怎么练的全部内容,希望可以帮助到你，想了解更多关于引体向上的问题，欢迎关注我们，并收藏，转发，分享。
94%的朋友还想知道的：
引体向上器哪款机器很棒（在家健身选什么牌子引体向上器）
如何选家用引体向上器（家用引体向上器哪个牌子效果不错）
引体向上器十大名牌（家用引体向上器用什么品牌）
为什么很多人做不了引体向上（大咖分享）
35273
很赞哦！ ()