引体向上最省力的姿势（引体向上怎么正确发力）

引体向上怎么正确发力？引体向上是单杠运动中的一个基础方法，可以锻炼手臂力量，训练背部肌肉和三角肌。引体向上动作不复杂，但是要能把动作做到标准，次数达到十个那么练习引体向上有什么技巧呢？

引体向上最省力的姿势

借力引体向上的方法更省力。

运动过程：用双手正握握紧杠铃，悬空身体然后摆动，在摆动突然停止的力的作用下，用双手向上拉，将下巴抬高到单杠表面上方，然后手臂缓慢弯曲放下，然后身体缓慢返回到“开始”状态，然后顺势弯曲膝盖，然后利用力量来完成下一个动作。

引体向上怎么正确发力

正确的受力顺序应为：开始前将肩胛骨下沉，然后将大臂缩回（伸出），顺势弯曲肘部将身体拉起。

许多人会在起始动作时从身体后侧钩双脚，然后弯曲双腿。这是错误的。因为他们的力量不足以完成标准的引体向上，所以他们只能依靠钩住脚来防止腿分开，同时促使膝盖向上推以接近胸部以产生动量。保持双腿并拢，脚尖伸直。臀部收紧，肋骨保持在骨盆正上方。

对于对肩胛骨知觉较差的人，建议您不要先增加手臂的上拉动作，而要使用简单的悬吊肩胛骨上体来体验引体向上肩胛下沉的动作！重复几次，使您的背部肌肉更好地参与动作！

引体向上的技巧

如果您刚刚开始练习引体向上，请确保选择可以至少做5次上拉的阻力带。当您一次可以进行12个引体向上时，请选择一个阻力较小的阻力带，然后再次开始适应训练，直到您无需阻力带即可进行12个引体向上。如果要增加耐力，也可以使用阻力带训练，每组训练10-15次。您不仅需要阻力带，还需要各种阻力带，因为使用不同强度的阻力带会增加训练次数。如果要增加力量水平，则可以使用训练腰带，在腰带上增加一些重量，训练4周，每组训练4-6次。

后续要获得更强壮的肌肉，您必须拿出80％或更多的力量训练。您可以尝试俯身划船、反向划船或者T杠划船，以增加训练强度并获得更大的力量提升。您也可以尝试其他不同的训练动作。离心引体向上也是增加力量的好方法。要进行此练习，请缓慢降低身体直到手臂伸直，然后再进行第二次上拉。当您下降时，您的肌肉实际上具有更大的力量，因此此动作并不困难。建议将速度减慢3到6秒完成1个上拉，并延长继续第二次的时间。当您的身体完全受到控制并且可以在助力带辅助下，完成至少6个偏心引体向上训练时，您应该就能够完全依靠自己的体重完成引体向上训练。

上面就是小居常识网小编今天给大家介绍的关于引体向上最省力的姿势的全部内容,希望可以帮助到你，想了解更多关于引体向上的问题，欢迎关注我们，并收藏，转发，分享。

94%的朋友还想知道的：

• 引体向上器哪款机器很棒（在家健身选什么牌子引体向上器）
• 如何选家用引体向上器（家用引体向上器哪个牌子效果不错）
• 引体向上器十大名牌（家用引体向上器用什么品牌）
• 为什么很多人做不了引体向上（大咖分享）

（566）个朋友认为回复得到帮助。